Meditar antes de dormir: melhora o sono e combate a insônia

Quando você apaga as luzes e deita na cama à noite, fica com a mente zunindo com pensamentos para o dia e planos para o amanhã? Se você luta para “desligar seu cérebro”, pode se sentir inquieto e incapaz de dormir. Felizmente, a meditação é uma forma de aquietar seus pensamentos e combater a insônia.

A meditação tem ajudado pessoas que lutam contra a insônia e outros distúrbios do sono. Mas muitos não sabem meditar antes de dormir, ou não estão cientes das diferentes técnicas e métodos que podem usar. 

Para ajudá-lo em seu caminho para o descanso,  vamos compartilhar alguns insights sobre como usar a meditação para melhorar a qualidade do sono e combater a insônia.

Como a meditação o ajuda a dormir?

A meditação foi usada por uma variedade de culturas ao longo da história para alcançar uma sensação de calma e clareza interior. A pesquisa mostra que a meditação pode ajudar os pacientes a parar de fumar,  reduzir a pressão arterial e controlar os sintomas de ansiedade e depressão. Também é uma ferramenta eficaz para pessoas que lutam para adormecer à noite.

Ao relaxar o corpo e o cérebro, é mais fácil acalmar os pensamentos perturbadores que mantêm sua mente zumbindo.

Estudos descobriram que a meditação pode ajudar a reduzir o cortisol, que é o hormônio associado ao estresse. A meditação aumenta os níveis naturais de melatonina para ajudar com um sono mais reparador. Além disso, é demonstrado que a meditação traz benefícios para pacientes com distúrbios mentais que podem ter insônia como sintoma. Ao usar a meditação para reduzir os sintomas de estresse, ansiedade e depressão, alguns pacientes têm mais facilidade para adormecer e permanecer dormindo.

É importante observar que a meditação não é uma cura para doenças subjacentes que podem afetar a qualidade do sono ou a capacidade de adormecer. Se o seu sono não é ajudado pela meditação, converse com seu médico sobre outras opções.

Etapa # 1: Configurando o ambiente certo

O primeiro passo para meditar antes de dormir é preparar o ambiente certo. O ambiente ideal deve ser calmo, tranquilo e sem distrações. Pode ser útil criar uma rotina noturna definida para tornar o processo mais fácil.

Aqui estão algumas dicas para criar um ambiente relaxante:

  • Remova distrações: Desligue a TV, certifique-se de que as crianças estão na cama e largue seus aparelhos eletrônicos recreativos. Certifique-se de que seu espaço de meditação esteja silencioso e escuro (ou pelo menos escuro).
  • Fique confortável: Vista o que achar mais confortável. Escolha uma postura que limite a agitação e o desconforto; você pode deitar-se na cama ou sentar-se.
  • Configure suas ferramentas de meditação: Se você estiver usando seu telefone ou outro dispositivo para ouvir um programa de meditação guiada, diminua o brilho da tela e feche todos os outros aplicativos ou janelas. Se você usa uma máquina de ruído branco, ligue-a em um volume confortável. É importante manter seu tempo meditativo livre de distrações, portanto, certifique-se de que seu ambiente esteja configurado com tudo de que você precisa antes de começar.

Nota: Alguns acham que as velas são úteis ao criar um ambiente relaxante. Se você quiser usar velas, assopre-as antes de adormecer.

Etapa 2: Escolhendo um método de meditação

Existem muitos métodos diferentes de meditação para ajudar a encontrar a paz antes de deitar. O objetivo de cada um desses métodos é relaxar a mente e o corpo em preparação para o sono. 

Você pode ter que experimentar algumas técnicas diferentes para encontrar a que funciona melhor para você. Vamos examinar alguns dos métodos de meditação do sono mais populares.

Meditação Guiada

A meditação guiada envolve ouvir um podcast pré-gravado ou um clipe de áudio de alguém que o conduz durante o processo. Um professor ou anfitrião pode falar com você durante uma sessão de meditação, explicando técnicas de relaxamento, exercícios de respiração e muito mais. Eles podem envolver áudio, vídeo ou uma combinação dos dois.

A meditação guiada pode ser útil para aqueles que lutam para manter a mente focada no relaxamento. No entanto, ouvir outra pessoa pode ser perturbador para aqueles que precisam de silêncio para meditar antes de dormir.

Meditação mindfulness e varredura corporal

Os métodos de meditação mindfulness e varredura corporal envolve focalizar o estado atual de sua mente e corpo. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) descobriu que a meditação mindfulness é uma forma eficaz de tratar a insônia em adultos mais velhos.

Para praticar qualquer um desses métodos, você pode começar fechando os olhos, respirando lentamente e despertando a atenção para a respiração. Da cabeça aos pés ou dos pés à cabeça, concentre-se em cada parte do corpo e pense em como cada parte se sente. Pergunte a si mesmo: que sensações você está percebendo? Você sente tensão em um lugar específico? Você acha que sua mente está voltando a um tópico recorrente?

O propósito não é se deixar levar por nenhum pensamento ou sensação, mas reconhecer sua presença, pensar sobre como é a sensação e deixar-se levar por isso. Isso pode ser difícil no início, mas você descobrirá que se torna mais fácil com a prática.

Meditação de concentração

Se você luta para manter sua mente divagando, pode ser útil concentrar-se em um assunto específico. Esta prática é conhecida como meditação de concentração.

Este método começa selecionando um assunto para sua mente se concentrar. O assunto pode ser físico, visual, auditivo ou mental. Por exemplo, você pode focar em uma vela bruxuleante, uma faixa de áudio de ruídos do oceano, um mantra que você repete (como “ohm” ou “ah”) ou um conceito, como a cor roxa ou a ideia de amor. Você também pode simplesmente focar na respiração constante.

O objetivo não é escrever um ensaio em sua cabeça sobre tudo o que você enfoca. Como na consciência plena ou na meditação com varredura do corpo, apenas observe o que você vê e relaxe sua mente. Se você perceber que seus pensamentos estão vagando, reconheça isso, traga sua atenção de volta para a respiração e mova sua mente de volta para o assunto em foco.

Conclusão

A meditação é uma ferramenta poderosa para aqueles que lutam contra a insônia ou sono insuficiente. Pode exigir alguma tentativa e prática para encontrar o método certo, mas a meditação tem o potencial de melhorar a qualidade do sono.

No entanto, a meditação pode não funcionar para todos. Se sua insônia persistir ou se você achar que a meditação está piorando seus sintomas de depressão ou ansiedade, converse com um médico. Sua insônia pode ser causada por uma condição médica subjacente que requer tratamento de um profissional licenciado.

Se você tentou meditar antes de dormir e ainda está lutando para dormir, marque uma consulta na Elos Núcleo de Sáude. Estamos à disposição para  ajudar os pacientes a encontrar alívio do estresse e da insônia por meio da meditação e outros tratamentos.

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